Một chế độ ăn uống healthy (sức khoẻ) là một cách tiếp cận dinh dưỡng nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe và tránh các bệnh lý liên quan đến lối sống và chế độ ăn uống không lành mạnh. Một chế độ ăn uống healthy bao gồm việc lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bổ sung đủ nước, và duy trì cân bằng giữa các nhóm thực phẩm khác nhau.
Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn uống healthy
Uống đủ nước
Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn; giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Hơn nữa, cung cấp đủ nước giúp duy trì năng lượng ở mức tốt nhất; gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày; và ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng.
Cách ăn uống healthy chính là ăn nhiều rau xanh. Vì rau có hàm lượng calo thấp; vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì; bệnh tim hay đột quỵ.
(*) Lưu ý: Một số loại trái cây sẽ có nhiều đường; theo đó mức calo cũng sẽ cao hơn như mít, sầu riêng, na,… Bạn hãy hạn chế những loại trái cây này.
>> Xem thêm bài tập thể dục tăng vòng 1
Tiêu thụ chất béo tốt
Dầu thực vật (trừ dầu dừa), các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể; và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng.
Chúng có vai trò dự trữ năng lượng; giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.
Hãy chọn lọc thực phẩm hữu cơ
Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên; không chứa thuốc trừ sâu; phân bón hóa học; hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.
Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn chế biến sẵn thường là thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ bảo quản lâu; không tốt cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này trong chế độ healthy, lành mạnh.
Kiêng ăn đường, đồ ngọt
Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.
ránh xa rượu, bia, thuốc lá
Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.
Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.
Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào một giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ; bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.
Chế độ ăn uống healthy là gì?
Chế độ ăn uống healthy là một cách tiếp cận dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tối ưu hóa sức khỏe. Chế độ ăn uống healthy không chỉ là việc ăn đúng loại thực phẩm, mà còn kết hợp với lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất.
Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống healthy:
- Cân bằng dinh dưỡng: Bao gồm việc cung cấp đủ các nhóm thực phẩm như protein, carbohydrate phức tạp, chất béo không bão hòa, rau củ quả, và đặc biệt là chú trọng vào thực phẩm tự nhiên và không chế biến quá nhiều.
- Đa dạng thực phẩm: Hạn chế việc ăn một loại thực phẩm trong một nhóm quá nhiều, thay vào đó nên lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
- Giới hạn thức ăn có đường: Hạn chế tiêu thụ đường tự nhiên và đường thêm vào thực phẩm, thay vào đó tìm kiếm các nguồn đường tự nhiên từ các loại hoa quả tươi.
- Đủ chất xơ: Bổ sung đủ chất xơ từ các nguồn như rau xanh, quả tươi, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để duy trì sự tiêu hóa tốt và hỗ trợ cân nặng.
- Điều chỉnh kích cỡ khẩu phần: Ăn với khẩu phần nhỏ hơn, giữ cân nặng ổn định và tránh thừa cân.
- Uống đủ nước: Bổ sung đủ lượng nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
- Hạn chế đồ ăn chế biến và thức ăn nhanh: Tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thức ăn có chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia.
- Điều chỉnh chế độ ăn dựa trên nhu cầu cá nhân: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy cần tìm hiểu về nhu cầu dinh d
Tác dụng của việc ăn uống healthy
Việc ăn uống healthy, hay còn gọi là chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng chính của việc ăn uống healthy:
- Cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Chế độ ăn uống healthy đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể và hỗ trợ các quá trình sinh tổng hợp, phục hồi và phát triển.
- Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn uống healthy giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm tăng khả năng chống lại các vi khuẩn, virus và bệnh tật. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin E và các chất chống vi khuẩn tự nhiên có trong chế độ ăn uống healthy đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng.
- Quản lý cân nặng: Chế độ ăn uống healthy có thể giúp duy trì cân nặng ổn định hoặc giảm cân một cách lành mạnh. Tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, thấp calo và giàu dinh dưỡng, hạn chế đường và chất béo không lành mạnh, chế độ ăn uống healthy có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng phù hợp.
- Tăng cường năng lượng và tinh thần: Chế độ ăn uống healthy giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất bổ sung năng lượng như hoa quả, rau củ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein lành mạnh sẽ giúp duy trì năng lượng và tăng cường tinh thần.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn uống healthy giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Việc ăn nhiều rau xanh, hoa quả, hạt
Lưu ý rằng chế độ ăn uống healthy không chỉ là về việc ăn đúng thức ăn, mà còn liên quan đến lối sống lành mạnh.
