Việc giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh là mục tiêu quan trọng của nhiều nam giới. Bài tập là một phần quan trọng của quá trình giảm cân, giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe và tạo ra sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Dưới đây là các bài tập giảm cân cho nam giới có thể thực hiện để giảm cân và đạt được mục tiêu của mình.
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân cho nam giới. Dưới đây là một đoạn mở đầu giới thiệu về chế độ ăn uống cho nam giới giảm cân:
“Chế độ ăn uống chính là chìa khóa quan trọng để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe. Đối với nam giới, một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng và thích hợp với mục tiêu giảm cân là cần thiết. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống giảm cân cho nam giới.
- Giảm calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu lực âm calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ thông qua việc điều chỉnh khẩu phần ăn và lựa chọn thức ăn.
- Tăng cường protein: Protein là một thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Nam giới thường có nhu cầu protein cao hơn so với nữ giới. Hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa đạt. Protein cũng giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình giảm cân.
- Giảm carbohydrate đơn đường: Hạn chế tiêu thụ đường và thức ăn chứa carbohydrate đơn đường như đồ ngọt, bánh mì trắng, nước ngọt và bánh kẹo. Thay vào đó, ưu tiên lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo nâu, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp cung cấp sự bão hòa và duy trì cảm giác no lâu hơn. Hãy tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo lượng chất xơ đủ trong chế độ ăn uống.
- Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe
Các bài tập giảm cân cho nam hiệu quả
1.Bài sâu đo – Inchworm
- Các bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân.
- Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng.
- Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người.
- Sau đó bò ngược lại về trở về vị trí đứng thẳng.
- Mẹo: Bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở vị trí Plank cao để nâng thêm Level hoặc nhảy cao ở bước đứng thẳng.
2. Động tác bước chân sáo – Power Skip
Bạn chắc chắn là biết động tác này hồi còn nhỏ đúng không. Mỗi khi chúng ta có cái gì đó vui vẻ thường rất hay chạy kiểu này.
- Để thực hiện bạn bắt đầu chạy tốc độ chậm.
- Sau đó bật nhảy lên cao và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó bật nhảy đổi lại cho chân kia.
- Bạn hãy cố gắng bật nhảy cao thay vị chạy nhanh nhé.
- Kiểu bài tập như thế này thường được gọi là Plyometric
3. Động tác đấm móc – Uppercut
Bạn có hay xem đấu võ đài không ?. CHắc hẳn ít nhiều cũng 1 lần được thấy các võ sĩ đấm bốc (Boxing) sử dụng nó đúng không.
- Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- 2 tay giữ phía trước vào tư thế thủ.
- Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng người hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái).
- Thu tay về và lập tức đổi tay. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Nhớ siết cơ bụng của bạn khi tập nhé.
4. Động tác leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist
Đây là một biến thể của Mountain Climber thôi. Và đây cũng là bài giúp cơ bụng của bạn “phê” nhất. Nếu bạn chưa quen thì cứ tập bài gốc trước đã.
- Vào tư thế chống đẩy.
- Co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ phải.
- Thu chân về và đổi chân. thực hiện càng nhanh càng tốt.
5. Chạy bộ nâng cao gối – Hight Knee
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ và kéo gối lên càng cao càng tốt
- Chạy càng nhanh càng tốt.
6. Đứng đấm thẳng – Punch
- Thêm một động tác võ thuật cơ bản khác cho bạn.
- Đứng thẳng với 2 chân bằng vai.
- Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực vào tư thế thủ.
- Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái trước trước mặt.
- Thu tay về và thực hiện cho bên phải.
- Mẹo: Bạn có thể thực hiện khó khăn hơn bằng cách cầm vào 1 đầu dây co giãn đầu kia cột cố định và thực hiện động tác.
7. Plank nhảy – Plank Jacks
- Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát.
- Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
- Sau đó lại bật nhảy 2 chân về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Chú ý lưng thẳng, cố định hông.
8. Động tác chạy gót chạm mông – Butt Kick
Đây là một bài bài tập Cardio giảm cân cho nam thường thường thấy khi chúng ta học thể dục hồi nhỏ đúng không. Tương tự như bài chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn co gót chân về sau để chạm vào mông khi chạy thôi.
9. Động tác nhấp chân nhanh – Fast Feet Shuffle
- Bài này khá hay ho đây, tuy đơn giản nhưng khá mệt khi tập đấy.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi cong khuỷu chân, căng cứng cơ bụng.
- Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước, sau đó di chuyển ngược lại.
- Di chuyển càng nhanh càng tốt.
10. Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee Tap
- Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai.
- Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải.
>> Xem thêm các bài tập giảm cân cho nữ
11. Nhảy ngang vung tay lên cao – Jumping Jack
Bài này hầu như luôn xuất hiện trong tất cả các hướng dẫn về Carido cường độ cao vì khả năng đốt calo của nó rất tuyệt.
- Đứng thẳng tự nhiên.
- Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.
- Nhảy ngược lại và thu 2 chân và tay về.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
12. Động tác bật nhảy cao tại chỗ – Vertical Jump
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông.
- Từ từ đưa 2 tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
- Đánh mạnh 2 tay tới trước qua đầu đồng thời nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao hết sức có thể. Và tiếp đất bằng múi chân.
- Nhảy càng nhanh càng cao càng tốt.
13. Động tác ngảy ngang chéo chân – Skaters
- Đứng thẳng.
- Nhảy chân sang bên phải đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải, tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau.
- Thực hiện nhảy lại sang bên trái với động tác tương tụ.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt.
14. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Long Jump With Jog Back
- Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- THực hiện động tác tạo đà như bài bật nhảy tại chỗ.
- Thay vì nhày lên cao, bạn hãy nhảy tới trước xa nhất có thể.
- Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân.
- Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.
15. Nhảy tại chỗ co gối – Tuck Jump
Động tác như bài bật nhảy cao tại chỗ, chỉ thêm vào là bạn sẽ kéo gối lên cao nhất có thể khi bật nhảy.
16. Plank đá chéo chân – Corkscrew
- Vào tư thế Plank cao
- Xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải ngang sang trái, tay trái chạm mũi chân phải.
- Trở lại tư thế plank cao và thực hiện lại cho bên kia.
17. Động tác hít đất đất trườn tới – Hindu Push-Up
- Đầu tiên, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
- Từ từ hạ khuỷu tay của mình xuống, về từ thế plank khuỷu tay.
- Rướn người tới trước và nâng người lên thẳng tay.
- Thực hiện ngược lại động tác trở lại tư thế chữ V ngược.
18. Động tác leo núi trên bộ rộng chân – Wide Mountain Climbers
- Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, kéo bạn chân phải tới trước ngay sau tay phải.
- Đưa chân về sau và sau đó thực hiện lại động tác.
19. Nhảy dây tay không – Invisible Jump Rope
Các bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường, 2 tay vẫn quay như khi bạn cầm dây thật, chỉ cần nhảy thấp và nhanh không cần nhảy cao.
20. Nhảy có gối + tư thế con sâu đo 1 chân – 3 Hops to Push-Up
- Đứng thẳng, co gối trái lên song song sàn.
- Nhảy nhẹ lên cao.
- Cúi người xuống và dùng 2 tay tiến tới trước.
- Thực hiện 1 động tác hít đất.
- Sau đó làm ngược lại động tác để về tư thế cũ.
- Thực hiện 10 lần thì đổi chân.
Một số chú ý khi tập thể dục giảm câ cho nam
Khi tập thể dục để giảm cân, nam giới cần lưu ý một số điều quan trọng để đạt được kết quả hiệu quả và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số chú ý khi tập thể dục giảm cân cho nam giới:
- Tập trung vào một chế độ tập luyện đa dạng: Kết hợp các hoạt động cardio như chạy, bơi, đi xe đạp với tập lực như tạ đẩy, squat, lunge và các bài tập cơ bụng. Đa dạng hóa chế độ tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả và phát triển cơ bắp toàn diện.
- Xác định mục tiêu cụ thể: Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể và đo lường tiến trình để theo dõi kết quả. Có thể đo lường bằng cách đo vòng eo, cân nặng hoặc sử dụng thiết bị đo mỡ cơ thể. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ tập luyện và chế độ ăn uống nếu cần.
- Tăng cường chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều calo, đường và chất béo không tốt. Thay vào đó, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây và nguồn tinh bột phức tạp.
- Đảm bảo giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý: Giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi là quan trọng để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện và duy trì sức khỏe. Hãy đảm bảo bạn có 7-8 giờ giấc ngủ mỗi đêm và cho phép cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau những buổi tập căng thẳng.
- Tuân thủ lịch tập luyện: Đề ra kế hoạch tập luyện thường xuyên và tuân thủ lịch trình đã định. Điều này giúp tạo thói quen và đảm bảo rằng bạn thực hiện đủ lượng tập luyện cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân.
Hãy nhớ rằng quá trình giảm cân là một quá trình dài hơi và yêu cầu kiên nhẫn, sự kiên trì và sự cân nhắc về chế độ ăn uống và lối sống. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào hoặc muốn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư
