Ngày nay, việc giảm cân và duy trì cân nặng là một mục tiêu quan trọng của nhiều người. Để giảm cân toàn thân, việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và bài tập thể dục thích hợp là cần thiết. Dưới đây là một đoạn mở đầu cho các bài tập giảm cân toàn thân của biquyettrimun.net.
Giảm cân toàn thân là gì?
Giảm cân toàn thân đề cập đến quá trình giảm bớt cân nặng và mỡ cơ thể trên toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ tập trung vào một khu vực cụ thể. Mục tiêu của giảm cân toàn thân là giảm cân đồng đều và tạo ra sự cân đối trong cơ thể.
Khi bạn tập trung vào giảm cân toàn thân, bạn tập trung vào đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể bằng cách tạo ra hiệu ứng âm cân (tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ). Điều này thường bao gồm việc kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng cùng với việc thực hiện bài tập thể dục đều đặn.
Khi giảm cân toàn thân, mục tiêu không chỉ là giảm số lượng cân trên cân nặng mà còn là giảm lượng mỡ cơ thể, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp cả chế độ ăn uống và bài tập, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân toàn thân một cách hiệu quả và bền vững.
Bài tập giảm cân có hiệu quả không?
Bài tập giảm cân có hiệu quả và là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bài tập giảm cân có thể giúp đốt cháy calo dư thừa, tăng cường cơ bắp, tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần.
Bài tập giảm cân giúp tăng cường đốt cháy calo và tạo ra hiệu ứng âm cân. Khi bạn tập thể dục, cơ thể tiêu thụ năng lượng và cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Điều này dẫn đến giảm cân và giảm mỡ cơ thể.
Bài tập giảm cân cũng giúp tăng cường cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ, vì vậy, khi bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ở trạng thái nghỉ.
Ngoài ra, bài tập giảm cân có nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự linh hoạt, cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp giữa bài tập và chế độ ăn uống là rất quan trọng. Chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và cung cấp đủ chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để giảm cân thành công và duy trì cân nặng ổn định.
Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân đúng
Thực tế, để giảm mỡ toàn thân đòi hỏi chúng ta phải có một quá trình, không thể ngày một ngày hai với các phương pháp siêu nhanh, cấp tốc.
Tư vấn từ các chuyên gia, bí quyết giảm mỡ toàn thân đúng cần tuân thủ theo nguyên tắc sau:
- Sử dụng các thực phẩm ít calo: Chế độ ăn ít calo có tác dụng giảm cân, giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên giảm 500 calo so với lúc trước.
- Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn: Trong các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ béo và hạn chế việc nạp thêm năng lượng vào cơ thể => tại đây
- Sử dụng đồ uống lành mạnh: Bạn nên tích cực uống các loại nước uống trái cây, nước lọc tốt cho sức khỏe, hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước có cồn hay cafe.
- Tích cực tập luyện thể thao: Áp dụng các bài tập thể dục tác động lên toàn bộ cơ thể sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể đáng kể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc hơn.
Các bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà
Trên thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa cho người muốn giảm cân, giảm mỡ béo. Trong khuôn khổ bài viết này, Oreni xin hướng dẫn cho bạn đọc 12 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà.
Cụ thể những bài tập này gồm có:
2.1. Nhảy cóc
Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng nhịp tim, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch rất hiệu quả. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ khá được ưa chuộng cho cả nam lẫn nữ.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Squat trên sàn nhà để 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt giữa 2 chân hoặc đặt cạnh hông. Thân người hơi ngả về phía trước.
- Hít vào, sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn và tiến tới trước, 2 tay vung tới trước để tạo đà hoặc bạn có thể nhảy cao tại chỗ.
- Tiếp đất bằng mũi chân rồi về ngay tư thế Squat dồn trọng tâm về phía gót chân, 2 tay thu về vị trí ban đầu.
Bài tập nhảy cóc giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
2.2. Bài tập Burpees
Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân bằng việc kết hợp hít đất với bật nhảy. Bài tập Burpees là một chuỗi các động tác liên hoàn, có khả năng đốt cháy calo trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.
Bạn đang có nhu cầu giảm cân, đánh tan mỡ bụng hay mỡ toàn thân thì hãy thường xuyên thực hành bài tập này nhé!
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập hít đất kết hợp bật nhảy như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn trước mặt.
- Sau đó, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng về phía sau để vào tư thế hít đất rồi thực hiện một động tác hít đất.
- Bật nhảy lên để vào vị trí ngồi xổm rồi bật nhảy lên cao sao cho cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15 – 20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 – 60 giây.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ béo toàn thân cực tốt
2.3. Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climber có tên gọi tiếng Việt là bài tập leo núi. Đây là bài tập tác động chủ yếu lên đôi bắp chân, bắp tay và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. HLV thể dục khuyên bạn thường xuyên tập luyện bài tập này để giảm cân tốt nhất.
❖ Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cao tay. Phần thân người được nâng lên bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bạn bắt đầu với vị trí 2 cẳng tay để vuông góc với sàn, cùi chỏ để ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
- Cơ bụng căng cứng, giữ nguyên tư thế ở phần thân trên. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên chân phải.
- Thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt giống như động tác leo núi ngoài trời với thời gian càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người.
Bài tập Mountain Climbers
>> Xem thêm chế độ ăn giảm cân khi tập gym
2.4. Bài tập Jumps Squat
Jumps Squat là bài tập Squat biến thể hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ. Đây là bài tập tay không, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng có khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập Jumps Squat nhận được khá nhiều sự quan tâm tập luyện của các bạn nam lẫn nữ khi tham gia tập thể dục.
❖ Cách thực hiện bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào rồi thực hiện động tác Squat bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng giữ thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đôi tay đánh theo nhịp bật, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Khi mũi chân tiếp đất, bạn nhanh chóng chuyển về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng lâu càng tốt để đốt cháy được nhiều mỡ thừa.
Bài tập Jumps Squat đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực nhanh
2.5. Nhảy xa Long Jumps
Long Jumps là bài tập nhảy xa thuộc nhóm tập Cardio giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Các động tác tập luyện của bài tập này giúp đốt cháy lượng calo tương đối cao, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Hơn nữa, bài tập nhảy xa Long Jumps rất dễ tập ở nhiều không gian khác nhau, phù hợp với nhiều đối tượng người tập mà không cần dụng cụ tập Gym.
❖ Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, gập 2 đầu gối xuống và 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
- Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Sau đó, tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ về trước ngực.
- Tiếp tục lặp lại động tác càng nhanh càng tốt trong khoảng 1 – 2 phút.
Long Jumps là bài tập Cardio rất tốt cho hệ tim mạch
Lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách, hiệu quả
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết, cụ thể từng bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách và hiệu quả cao. Bên cạnh việc tập đúng cách kỹ thuật được hướng dẫn, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau để có thể giảm mỡ béo tốt nhất.
Những lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà gồm có:
- Kiên trì, quyết tâm: Trước tiên để có được kết quả như mong muốn thì bạn cần quyết tâm và kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ thừa đã được chia sẻ ở trên. Tuyệt đối không nên bỏ dở giữa chừng, tập luyện ngắt quãng, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ không được như ý.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Tất nhiên rồi, dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể dục nào với mục đích ra sao thì cũng cần chú trọng khởi động, làm nóng cơ thể nhằm kích thích khả năng giảm mỡ béo, đồng thời hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.
- Mặc trang phục phù hợp: Lựa chọn cho mình những bộ trang phục thoải mái, dễ chịu, có khả năng co giãn, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn cảm thấy nhiệt huyết với các bài tập hơn, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
- Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý cung cấp lượng nước đủ cho cơ thể, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Không những vậy, nước uống còn hỗ trợ bạn giảm cân, giảm mỡ thừa rất tốt.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Ngoài tập luyện đúng cách, chế độ ăn hàng ngày của bạn cũng quyết định đến hàm lượng calo nạp vào, quyết định đến kết quả giảm cân, giảm mỡ béo cho cơ thể. Để giảm cân toàn thân, bạn nên nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, Protein và các vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế nạp tinh bột đường, chất béo không tốt.
Hãy nhớ rằng việc giảm cân toàn thân không chỉ dựa vào việc tập luyện, mà còn liên quan đến việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân nhắc lượng calo tiêu thụ. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất dinh dưỡng và điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý.
