Để đạt hiệu quả tốt trong quá trình tập gym, chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Dưới đây là một đoạn mở đầu về chế độ ăn uống khi tập gym.
Ăn uống và tập gym có mối liên hệ mật thiết với nhau vì chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, tái tạo cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện. Dưới đây là một số lý do giải thích tại sao ăn uống quan trọng khi tập gym:
- Cung cấp năng lượng: Một chế độ ăn uống cân đối và phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng để bạn có thể thực hiện các bài tập trong suốt quá trình tập luyện. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, trong khi protein và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp.
- Phục hồi cơ bắp: Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được phục hồi và tái tạo. Protein là thành phần chính trong quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ăn uống có đủ protein sau tập gym giúp khôi phục và phát triển cơ bắp hiệu quả.
- Quản lý cân nặng: Chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp duy trì cân nặng và lượng mỡ phù hợp. Điều này quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả tập gym, bởi vì nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến tiến trình này.
- Tăng cường sức khỏe và sự đề kháng: Ăn uống đúng cách, với lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ đủ, sẽ giúp tăng cường sức khỏe, củng cố hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tật.
Tóm lại, chế độ ăn uống là yếu tố không thể thiếu để đạt được kết quả tốt trong tập gym. Nó cung cấp năng lượng, giúp phục hồi cơ bắp, duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe chung. Để có chế độ ăn uống phù hợp, hãy tìm hiểu và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để đáp ứng đúng nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bạn.
Bí quyết tập gym thành công
Để đạt được thành công trong việc tập gym, dưới đây là một số bí quyết quan trọng bạn có thể áp dụng:
- Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể và rõ ràng. Điều này giúp bạn tập trung và có định hướng trong quá trình tập gym.
- Lập kế hoạch: Lên kế hoạch tập luyện hàng tuần, xác định các ngày và thời gian bạn dành cho việc tập gym. Điều này giúp bạn duy trì sự đều đặn và không bỏ lỡ các buổi tập.
- Chọn phương pháp tập phù hợp: Tìm hiểu và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn. Có thể là cardio, tăng cường sức mạnh, yoga, hay bất kỳ phương pháp nào khác mà bạn thích và tận hưởng.
- Kết hợp cardio và tập lực: Tập hợp các bài tập cardio (như chạy, bơi, đạp xe) với bài tập tăng cường sức mạnh (như tạ, đẩy tạ, squat) để tăng cường sự đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
- Tập theo nhóm cơ: Chia buổi tập thành các nhóm cơ khác nhau và tập luyện một cách cân đối để đảm bảo phát triển toàn diện cơ thể.
- Chú trọng dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn cần cân nhắc về chế độ ăn uống phù hợp và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cho phép cơ thể có thời gian để hồi phục sau các buổi tập. Nghỉ ngơi đủ giúp cơ bắp phục hồi và tránh nguy cơ chấn thương.
- Kiên nhẫn và kiên trì: Thành công trong tập gym đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy đặt mục tiêu lâu dài và tập trung vào quá trình cải thiện thân hình và sức khỏe chứ không chỉ quan tâm đến kết quả ngay lập tức.
- Tham gia cộng đồng tập gym: Gia nhập một nhóm tập
Một số thực phẩm cần cho người tập gym
Khi tập gym, có một số thực phẩm quan trọng và cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống khi tập gym:
- Protein: Đối với việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, protein là yếu tố quan trọng. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, hạt chia, hạt quinoa, đậu nành và sữa chua.
- Các loại hạt: Hạt chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí, hạt hướng dương và hạt điều là những lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống.
- Các loại rau xanh: Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, rau xanh lá như rau cải xoăn, rau bina, rau chân vịt, rau xanh tươi cung cấp nhiều chất chống oxy hóa.
- Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Trái cây tươi như dứa, kiwi, cam, quả mâm xôi, quả dâu tây và quả lựu là những lựa chọn tốt.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể ăn lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, hoặc sử dụng bánh mì nguyên hạt.
- Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa và các loại hạt chứa axit béo omega-3 (như cá, hạt chia, hạt lanh) có lợi cho sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng.
Các chế độ ăn uống khi tập gym
1. Nạp đầy đủ protein
Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein nạp vào cơ thể. Muốn cơ bắp ngày càng phát triển cũng như hạn chế bị mất cơ, bạn cần phải nạp đủ lượng protein. Điều này có thể thực hiện bằng nhiều cách.
Lượng protein được khuyên dùng cho 1 người tập gym là 2-3g/ký cân nặng. Thường người Việt chúng ta chỉ cần khoảng 2g, còn 1 số người sẽ cần trên mức này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn nên đọc bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein.
Sau khi đọc xong, bạn nên xem tiếp các loại thực phẩm giàu đạm nhất hiện nay. Đây là cách tốt nhất để bổ sung đạm 1 cách tự nhiên, ít tốn kém và lại ngon nữa.
2. Ăn nhiều lần hơn
Chắc chắn bạn nếu là người mới tập sẽ thường cho rằng ngày chỉ cần ăn 3 bữa chính là đủ. Tuy nhiên, thật ra việc phân chia nhỏ bữa thành 6 bữa/ngày sẽ giúp cho quá trình bổ sung protein, năng lượng tốt hơn. Điều này giúp cho cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Đây cũng là 1 cách tránh dị hóa.
Ăn ít bữa trong 1 ngày sẽ khiến cho quá trình tổng hợp protein cũng diễn ra chậm, ngắt quãng khiến cho cơ bắp không được liên tục nạp protein. Khi đó, chắc chắn cơ sẽ bị mất, hư tổn đi. Sau đó, trong bữa ăn chính bạn lại ăn protein cho nhiều vào, cơ bắp lại không nạp hết khiến dư calo.
Dựa trên kết quả nghiên cứu và thực nghiệm từ hàng ngàn người tập gym, ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Cứ mỗi 3 tiếng bạn lại ăn 1 ít đạm nếu so với ăn nhiều đạm trong 6 tiếng 1 lần thì kết quả rất khác biệt đó nhé.
Đó chính là lý do vì sao nhiều người khuyên bạn nên ăn ít nhất 6 bữa/ngày, thậm chí là 8 bữa nếu được vì điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn liên tục nhận dinh dưỡng để phát triển tốt nhất. Đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Bạn nên đọc thêm bài viết ăn gì trước và sau khi tập.
Lấy ví dụ cho dễ hiểu: Bạn nên ăn 1 bữa ăn phụ nhỏ trước khi đi tập 1 tiếng. Sau khi tập xong, hãy nạp ngay 1 bữa ăn nhỏ với Whey Protein. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại carbs tốt như khoai lang, bánh mì…
3. Ăn thêm chất béo
Đây được xem là 1 trong những vấn đề mà nhiều người rất e ngại. Hầu như ai cũng nghĩ ăn nhiều món ăn giàu chất béo sẽ không tốt. Tuy nhiên, điều này có thật?
Đối với cơ thể con người, chất béo đóng vai trò rất quan trọng như omega 3, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là khả năng đốt mỡ giảm cân.
Ngoài ra, chất béo monounsaturated rất tốt cho cơ thể, dù không phải là cần thiết, nhờ tác dụng đốt cháy mỡ thay vì tích tụ chúng thành mỡ. Nhiều người đã nói rằng, nam giới nạp 1 lượng vừa đủ chất béo này sẽ giúp duy trì nồng độ testosterone. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo này gồm thịt, trứng, sữa.
Lưu ý, bạn nên tránh càng xa càng tốt chất béo chuyển hóa (trans fat)!!!
1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo? Hãy sử dụng công thức này nhé: Chất béo = trọng lượng cơ thể của bạn (tính gram). Ví dụ, bạn nặng 60kg, thì mỗi ngày hãy sử dụng chất béo 50gram.
4. Nạp tinh bột đúng cách
Dù là bạn đang muốn tăng cơ hay gì đi nữa, phải chú ý thật kỹ tới việc bổ sung tinh bột sao cho hợp lý. Cơ thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose. Do đó, bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột/kg cân nặng.
Và giờ thì bạn đã có thể tự điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân. Nếu bạn muốn tăng cân, có thể gia tăng con số này lên 1 tí và điều chỉnh sao cho không quá nhiều và ngược lại.
Chỉ cần thử 1 tuần là bạn sẽ tìm ra được con số chính xác.
>> Xem thêm các bài tập yoga
5. Cân nhắc lượng calo
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định liệu bạn có hoàn thành mục tiêu đề ra hay không. Nó phụ thuộc vào protein, carbs và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ nếu hiểu nguyên tắc này.
Như đã nói rất rõ ở trên, bạn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển nhờ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ khi làm ngược lại. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn vẫn có thể phát triển cơ là vì bạn nạp nhiều protein hơn. Tức là tùy thuộc vào việc bạn ăn cái gì mới quan trọng nữa nhé. Ví dụ, bạn ăn 1 bữa ăn 500 calo, nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs sẽ khác với bạn ăn nhiều protein ít carbs.
6. Bổ sung Whey Protein – chế độ ăn uống khi tập gym
Chắc chắn bạn cũng biết Whey chính là vua của protein, đọc thêm bài Whey là gì nhé. Nó chứa rất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ cực nhanh. Điều này sẽ giúp bạn không bị lãng phí cũng như giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.
Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng nếu bạn sử dụng Whey và Casein sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng suốt cả 1 ngày. Bạn nên tham khảo ngay các loại Whey nào tốt nhất nhé.
7. Sử dụng carbs nhanh sau khi tập
Trong khi tập luyện, cơ thể tụt giảm rất nhiều glycogen mà nguồn bổ sung glycogen lại chính là carbs. Khi bạn nạp carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa nó thành đường glucose và đưa vào gan hay cơ bắp để dự trữ dưới dạng glycogen – nguồn năng lượng chính để bạn tập luyện.
Sau khi tập, lượng glycogen đã bị hao hụt và nếu không bổ sung ngay, cơ thể sẽ không có năng lượng để hoạt động cũng như ảnh hưởng tới việc tổng hợp protein cho cơ bắp…
Vậy cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng thế nào?
Glycogen được lưu trữ trong gan và cơ. Khi glycogen trong gan hết, cơ thể sẽ tìm nguồn khác chính là từ cơ bắp. Cơ bắp xây dựng được lại cần sự trợ giúp từ glycogen mà nếu cơ thể lấy đi nữa thì chắc chắn cơ bắp không thể nào phát triển được.
Ngoài ra, glycogen có tính hút nước. Càng nhiều glycogen thì cơ bắp càng phình to ra. Nếu ít đi thì cơ sẽ nhỏ lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nhiều nước trong sợi cơ sẽ làm màng cơ phình ra. Điều này giúp dinh dưỡng sẽ ồ ạt tới cơ.
Một chế độ ăn uống cân đối và phù hợp là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa kết quả tập gym. Đúng loại thực phẩm và lượng dinh dưỡng phù hợp không chỉ cung cấp năng lượng và sức bền cho cơ thể mà còn giúp tăng cường sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi kết hợp với việc tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym một cách hiệu quả.
