Nhu cầu giảm cân của nữ có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Một số phụ nữ có thể muốn giảm cân để đạt được cân nặng lý tưởng, cải thiện ngoại hình, hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, những phụ nữ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hoặc vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng cũng có nhu cầu giảm cân.
Tuy nhiên, quan trọng là phụ nữ không nên áp đặt tiêu chuẩn về cân nặng và hình dáng lên bản thân. Hãy luôn tôn trọng và chấp nhận bản thân mình. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, hãy lựa chọn phương pháp và mục tiêu phù hợp với cơ địa và sức khỏe của bạn.
Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục và có một chế độ ăn uống cân đối, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không đặt áp lực quá lớn lên mình. Hãy đặt mục tiêu là có một lối sống lành mạnh và cân bằng, và hãy nhớ rằng sức khỏe và cảm giác tự tin không chỉ phụ thuộc vào cân nặng mà còn trên nhiều yếu tố khác như mức độ hoạt động, chất lượng giấc ngủ, và tình trạng tâm lý.
Tỷ lệ cân nặng và chiều cao của nữ
Tỷ lệ cân nặng và chiều cao của nữ được đánh giá thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index), một công thức tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của một người.
Công thức tính BMI là: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))^2
Dựa trên kết quả BMI, người ta thường chia người thành các nhóm dựa trên phạm vi giá trị BMI như sau:
- Dưới 18.5: Gầy
- Từ 18.5 đến 24.9: Bình thường
- Từ 25 đến 29.9: Hơi béo
- Từ 30 đến 34.9: Béo phì cấp độ 1
- Từ 35 đến 39.9: Béo phì cấp độ 2
- Trên 40: Béo phì cấp độ 3 (béo phì nặng)
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ số BMI chỉ là một phép đo tổng quát và không cung cấp thông tin chi tiết về phần trăm mỡ cơ thể, cơ bắp, và sự phân bố mỡ trong cơ thể. Mỗi người có thể có cấu trúc cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau.
Ngoài chỉ số BMI, việc đánh giá cân nặng và chiều cao cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác như cấu trúc xương, phân bố mỡ, và tình trạng sức khỏe tổng quát. Để có cái nhìn tổng thể về sức khỏe của bạn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Các bài tập giảm cân cho nữ tại nhà
Mỡ bụng là tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ và khiến bạn tự ti về ngoại hình. Hãy gảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những bài tập thể dục giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản:
Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây chấn thương, đau nhức.
Bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà
Hướng dẫn bài tập khởi động:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
- Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
- Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
- Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.
Plank chống đẩy
Bai tap the duc giam can nhanh Plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác đấy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
- Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
- Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
- Tập bài này từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.
Crunches – Gập bụng
Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bai tap the duc giam can nhanh nhat này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.
Twist Crunches – Gập bụng chéo giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
>> Xem thêm các bài tập giảm cân
Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả gập bụng nghiêng giống với tư thế gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong nhung bai tap the duc giam can nhanh nhất hiện nay.
Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong các bài tập thể dục giảm cân nhanh mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.
Leo núi – Mountain Climbers
Bai tap the duc giam can toan than leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần. Ban đầu chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể.
Lunge Twist
Bạn có thể kết hợp dùng tạ trong bài tập giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết tất cả nhóm cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.
- Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất.
- Tư thế lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục.
- Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”
Động tác “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là bài tập đốt vòng 2 dễ thực hiện và ít tốn sức nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
- Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.
Đừng quên kết hợp bài tập với một chế độ ăn uống cân đối và uống đủ nước để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe. Điều quan trọng là kiên nhẫn, kiên trì và đều đặn trong việc tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
