Bài tập giảm cân nhanh thường bao gồm các hoạt động cardio như chạy, bơi, đạp xe, và các bài tập mạnh như tập thể hình, tập cơ bụng, tập giảm mỡ bụng. Bài tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo trong khi bài tập mạnh giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ cơ thể.
Giảm cân là quá trình giảm đi lượng cân nặng của cơ thể nhằm đạt được mục tiêu về sự cân đối và sức khỏe. Khi người ta có cân nặng vượt quá mức lý tưởng, việc giảm cân có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và ngoại hình.
Quá trình giảm cân thường bao gồm tạo ra hiệu quả âm cân, tức là tiêu thụ năng lượng (calo) hơn so với lượng calo tiêu thụ. Điều này có thể được đạt được thông qua việc kết hợp giữa bài tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống.
Mục tiêu của việc giảm cân có thể khác nhau cho mỗi người, từ việc giảm mỡ cơ thể, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh hệ tiêu hóa, đến cải thiện tỷ lệ cholesterol và đường huyết. Quan trọng nhất là việc giảm cân phải được thực hiện một cách cân đối, bền vững và theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục
Tác hại của béo phì
Béo phì có thể gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe. Dưới đây là một số tác hại chính của béo phì:
- Bệnh tim mạch: Béo phì tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ, và nhồi máu cơ tim. Mỡ tích tụ trong cơ thể có thể làm tắc nghẽn và hạn chế lưu thông máu tới tim, gây ra các vấn đề về huyết áp và mỡ máu cao.
- Đái tháo đường: Béo phì có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2. Mỡ tích tụ trong các tế bào cơ thể gây kháng insulin, làm tăng mức đường trong máu và gây ra sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa đường.
- Bệnh ung thư: Béo phì tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột non, ung thư tử cung và ung thư gan. Sự tích tụ mỡ và các hoocmôn khác trong cơ thể có thể gây ra sự phát triển bất thường và tăng tốc quá trình ung thư.
- Bệnh xương và khớp: Béo phì tạo ra áp lực thêm lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp háng. Điều này có thể gây ra viêm khớp, thoái hóa khớp và bệnh gút. Béo phì cũng làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Vấn đề hô hấp: Béo phì có thể gây ra các vấn đề về hô hấp như ngưng thở khi ngủ (apnea), tắc nghẽn đường hô hấp và khó thở. Điều này có thể gây ra mệt mỏi, giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc bệnh phổi mạn tính.
- Vấn đề tâm lý và tâm thần: Béo phì có thể gây ra căng thẳng, tự ti, lo lắng và trầm cảm. Áp lực xã hội và những cảm giác tự ti về ngoại hình có thể ảnh hưởng đến tâm lý và tâm trạng của người bị béo phì.
Các bài tập giảm cân nhanh nhất tại nhà
1. Bài tập giảm cân nhanh nhất: Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Và đây là cách thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá mức. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – khoảng 6,4 km/h.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần thực hiện với sự tham gia của 20 phụ nữ bị béo phì. Đã cho kết quả rằng đi bộ từ 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể trung bình 1,5% và giảm số đo vòng eo trung bình 2,8 cm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3 – 4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Để thêm nhiều bước đi bộ hơn trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc.
2. Các bài tập tăng cơ giúp giảm cân nhanh
Bạn càng có nhiều cơ bắp đồng nghĩa với việc quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, mỡ bị đốt cháy càng nhiều. Thậm chí, quá trình đốt mỡ vẫn diễn ra kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất là các bài tập tăng cường cơ bắp.
Hãy thử bắt đầu với các bài tập Squat hay Lunges. Đây là những bài tập tuyệt vời để bạn tăng cường sức mạnh cơ chân. Thêm vào đó, mỡ bụng, mỡ đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Squat, Lunges cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tốt hơn để cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau khi luyện tập đúng tư thế và động tác, hãy tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn, … Trọng lượng tạ tăng dần theo thời gian luyện tập.
3. Bài tập giảm cân Pilates
Pilates là một bài tập giảm cân nhanh nhất tuyệt vời với người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút. Hoặc đốt cháy được 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm phụ nữ không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian. Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền của bạn. Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.
>> Xem thêm các bài tập giảm cân toàn thân
4. Chạy bộ
Chạy bộ là một cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Và đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams, thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, phát hiện ra rằng, những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người không chạy bộ mà theo đuổi những hình thức luyện tập khác. Vô số phụ nữ và nam giới đã giảm được cân nặng nhờ sự hỗ trợ của hình thức tập thể dục đơn giản này.
Tìm hiểu các cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, hãy thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ và một ngày tiếp theo nghỉ. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe, giữa các ngày chạy. Lý do là bởi xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.
Đừng quên việc thay đổi quá trình chạy của bạn một cách từ từ để tăng cường hiệu quả. Bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn. Đừng thay đổi quá nhiều cùng lúc, có thể khiến cơ bắp của bạn đau đớn và không kịp thích nghi. Quy tắc 10% là một quy tắc tuyệt vời để áp dụng giúp tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.
5. Bài tập nhảy dây giảm cân
Nếu lần cuối cùng bạn nhảy dây là ở trường trung học, thì đã đến lúc bạn phải quay lại với bài tập giảm cân nhanh nhất này. Bài tập nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút.
Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó kích hoạt cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai. Vì vậy, cũng giúp phần thân trên trở nên săn chắc. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Hãy bắt đầu với cách nhảy dây giảm cân siêu tốc sau đây:
- Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, nhảy luân phiên, … tùy theo sở thích của bạn.
- Tiếp theo, thả dây xuống và thực hiện động tác leo núi 30 giây.
- Quay lại động tác nhảy dây tự do trong 60 giây.
- Kết thúc với 30 giây trong tư thế plank.
- Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.
6. Bài tập đạp xe
Đạp xe ngoài trời hay với một chiếc xe đạp tập thể dục đứng yên trong nhà đều là những cách tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Đạp xe là một hoạt động giảm cân tuyệt vời có tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể. Khi bạn tập luyện các cơ lớn nhất của mình, bạn sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ bắp hơn. Cũng giống như tập các bài tập tăng cơ, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn.
Đặc biệt, nếu bạn không thích chạy bộ thì đạp xe đạp là một giải pháp thay thế phù hợp. Hãy bắt đầu lịch trình luyện tập đạp xe giảm cân nhanh nhất như sau:
- Đạp khởi động trong 10 phút.
- Đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
- Đạp vận tốc chậm trong 60 giây.
- Lặp lại quy trình đạp nhanh 30 giây – đạp chậm 60 giây bốn lần. Ở lần thứ tư, đạp vận tốc chậm trong 4 phút.
- Tiếp đến, lặp lại quy trình trên thêm 3 lần. Tổng thời gian tập luyện đạp xe là 37 phút.
7. Bài tập HIIT giúp giảm cân nhanh chóng
Cho đến nay, các bài tập HIIT luôn được xếp loại trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Phần tốt nhất là những bài tập giảm cân nhanh nhất này không kéo dài quá lâu. Một số bài tập HIIT chỉ kéo dài trong 10 phút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy chất béo bụng, hay còn gọi là loại chất béo tồi tệ nhất khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây ra vòng hai kém săn chắc. là 10 bài tập giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong nhà, trong công viên hay ở phòng tập gym. Hãy luyện tập đều đặn để nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước.
Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh có thể gây mệt mỏi, mất năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, nên tìm cách giảm cân một cách cân đối và bền vững hơn, bằng cách kết hợp giữa bài tập đều đặn, ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống lành mạnh.
